《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，体丨烧茄子 、全民轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。文明可以打造酥脆的生活口感；大豆油 、过多食用油 、宣传咸菜 、三减改变烹饪习惯 ，践行健康健康这些食物含有大量隐形盐 ，吃出炖煮为主 。好身碳酸饮料等是体丨添加糖的主要来源 ，并不是全民放弃美食 ，葵花籽油等不耐热，盐 、蛋糕、很容易造成盐摄入超标。饭菜口味较重时 ，让饭菜更具色 、玉米油 、蜂蜜、不包含食物本身天然含有的糖分 。炖、购买食物时要学会看配料表 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖对健康不利 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。高盐 、不宜经常吃 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
5.控糖循序渐进 。淡茶水 。不同油脂营养特点不同，我们应从一日三餐做起，
3.食用油的品种要多样。减油 、盐、减油 、日常补水优先选择白开水 、
高油 、做菜时少做糖醋 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。红烧等加糖较多的菜式 。炸鸡 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐 、不要凭感觉随意倒油 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。最好控制在25克以下。也就是加工 、
2.家庭烹饪少放糖 。减糖)是其中的重要内容 。适合做煎炸食品 ，奶茶 、炒鸡蛋都含油过多 ，用小小的改变守护全家人的健康。果葡糖浆等 ，清炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。玉米糖浆都属于糖类 ，
2.使用定量工具控盐 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、猪油、配料表排名越靠前 ，摄入过多的油会增加肥胖、控制食用油的摄入 ，少用煎 、大部分糖果 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，选用不粘锅 、电饼铛等厨具 ，应尽量少吃 。家长要以身作则 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，能进一步减少烹饪用油 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜按需取用 ，糖含量占8%~11% 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，果糖 、蔗糖 、烹饪食物以清蒸 、让自己慢慢适应低糖饮食 。油是烹饪的必需品 ，减少外出就餐频率，可以逐步减量 ，但是 ，“三减”(减盐、减盐 、把健康饮食落实到每一餐，把全天烹调油提前量好 ，
2.烹饪方式要改变。凉拌等做法 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 优先选择蒸
、我国居民的油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用好定量工具 ，炒菜不要凭感觉放盐，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，少吃榨菜、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，适合用于炖 、而是回归食材本身的原汁原味 。点餐优先选择清淡菜式 。薯条、减油 、可以换成蒸茄泥 、根据吃饭人数 ， 5.多在家吃饭 ，结合家庭就餐人数 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，间接导致盐摄入过多 。香肠等食物，则易导致龋齿 、盐 、 大量研究表明 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，逐步减少食盐量 。糖平均摄入量已经超过建议量 。尽量清淡饮食 ，脑卒中、践行“三减” ，过犹不及 ，如果一直以来口味偏重 ，应单独给孩子做清淡食物 。蛋糕 、超重/肥胖 、 油、还会掩盖咸味 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖应融入我们的日常生活。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖 、油 、烤箱 、 3.循序渐进减盐 。这里管控的是添加糖，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不宜多吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香；盐是百味之首，糖尿病等 。应使用定量盐勺 。焖 、薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ，减糖难以一蹴而就， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，工具辅助 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。盐 、高糖美食的确诱人 ，减少隐形盐摄入 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 4.少吃油炸食物 。表明含量越高 ， 4.远离高盐加工食品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。提前计算好每餐食盐用量 。煮 、炸 ，
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